Copenhagen Marathon 2023 är 2023-05-14, och ett (förhoppningsvis) stort gäng helsingborgare ska springa där. För att alla ska få bästa förutsättningar så presenteras här ett möjligt träningsschema att följa där HLK’s träningsschema för mars och april också passar in.
Schemat är anpassat för en önskad sluttid på 3:15 – 3:30, men det går att följa med lite anpassningar även om man siktar på en snabbare eller långsammare tid. Längre ner finns det lite tips om farter.
Schema
Kommentarer:
I schemat nedan så är alla datum de dagar då vi kör HLK-passen. Däremellan är det rekommenderade pass.
Alla kvalitetspass (intervaller, backe, trösklar, snabbdistans) inleds med ca 15min uppvärmning och avslutas med 10-15min nervarvning. Varje vecka bör man även köra något pass med styrketräning, antingen separat eller inkluderat i löppasset.
Långpassen kan med fördel delas in i två delar där man passerar utgångsplatsen efter ca 20km. På så sätt kan även HLKare som inte maratränar vara med på passet. Alternativt att man ”lämnar av” inför tröskel/fartökning.
27/2-5/3
snabbdist 6km
10km
morgonjogg 6km
2023-03-02: 3 x 5 x 1min
2023-03-05: långpass 26km, 17 + 3 (tröskel) + 6 (https://bit.ly/HLK-6km)
Veckokommentar (5 pass, 63km): en snabbdistans som inledning på veckan. 6 km i tuff och hård fart, men är du sliten gör du om passet till 6 km tröskellöpning. Som brygga mellan veckans inledning och intervallerna lägger du in en morgonjogg, men joggen kan du välja bort om du inte har tid. På intervallpasset kör du medellånga intervaller med serieindelning. Totalt 4,5 km i (ca) 300-metersintervaller. Vilan är 1 min mellan intervallerna och serievila på 2 min efter 5:e och 10:e intervallen. Ganska generös vila gör att du kan jobba mot att hålla farttabellens riktfarter. Gör en fartökning i långpasset där du lägger in 3 km i närapå tröskelfart efter 17 km.
Prio: Är du sliten tar du främst bort snabbdistansen. Morgonjoggen kan du också hoppa över. Viktigast är som vanligt långpasset och den här veckan även intervallerna.
6/3-12/3
40s backe, 17min
2023-03-07: 10km + hopp/styrka
2023-03-09: 8 x 3min
sprintbacke 10 x 10sek
2023-03-12: långpass 29km
Veckokommentar (5 pass, 65km): Inled veckan med medellång backlöpning, där målet är 35-40 sek i uppförslöpning i en halvbrant backe. Kör joggvila nerför backen och ståvila på runt 10 sek inför och efter varje uppförslöpning. I uppvärmningen lägger du in löpskolning. På torsdagen återkommer långintervallerna med rak vila på 1 min mellan varje (ca) 800-metersintervall. Det är ok att gå på ganska tufft i intervallerna under andra halvan av passet. Under helgen blir det en kombination med kontrast i muskelutnyttjandet. Först ett kort lördagspass med sprintbacke, sen 8-10 backar med 8-10 sek i uppförslöpningen med bra tryck. Gångvila ner. Sen rekordlångt men lugnt långpass dagen efter!
Prio: Ta bort medellång backe om du behöver eller är sliten. Får du inte in dubbelpasset till helgen tar du bort sprintbacken.
13/3-19/3
morgonjogg 6km
2023-03-14: 12km + hopp/styrka
2023-03-16: 4 x 10min
sprintbacke 10 x 10sek
2023-03-19: långpass 31km
Veckokommentar (5 pass, 68km): Du inleder veckan med en riktigt lugn morgonjogg och joggar helt enkelt ur föregående helgs tuffa träning. På tisdagen blir det ett längre distanspass där du passar på att lägga in en serie till på extrastyrkan. En omgång till blir det även på torsdagspasset då vi utvecklar den långa tröskellöpningen till runt 9 km totalt uppdelat i 4×10 min med 1,5 min ståvila/lugn joggvila. Precis som förra helgen kombinerar du sprintbacke dagen innan ditt långa långpass. Om känslan förra veckan var att du hade svårt med långpasset, eller om du blev mycket sliten av kombinationen, tar du bort sprintbacken. Prio är att få in det långa långpasset. Här vill jag påminna om vikten av att dricka under passet och se till att få ny energi och torra kläder direkt efter passet.
Prio: Morgonjoggen är lite överkurs. På helgen prioriterar du som vanligt långpasset om du måste välja eller känner dig sliten efter förra veckan.
20/3-26/3
2023-03-21: 10km + hopp/styrka
morgonjogg 6km
2023-03-23: 3 x 5 x 1min
2023-03-26: långpass 26km, 17 + 3 (tröskel) + 6
Veckokommentar (4 pass, 53km): Tanken är att du ska ha en lite lättare inledning på veckan, så är du sliten kortar du ner inledningsdistansen till 5-6 km och står över morgonjoggen. Dina medellånga intervaller över (ca) 300 m är tillbaka och precis som förra gången kör du 1 min ståvila mellan intervallerna och 2 min ståvila/lätt jogg efter var 5:e intervall. Det är ok att köra på ganska tufft på andra och framför allt tredje serien om allt känns bra. På lördagens långpass kör du en distinkt fartökning efter ca 17 km som du håller i 3 km. Målbilden är den långa tröskelfarten, eller i alla fall klart under din tänkta marafart. Testa gärna sportdryck, energigel eller andra upplägg så att du redan nu kan skapa en plan för vad som fungerar bra för dig.
Prio: Välj lugn morgonjogg och styrka, eller distans och styrka som inledning på veckan. Får du bara in två av programmets pass väljer du intervallerna och långpasset med fartökning.
27/3-2/4
8km
2023-03-28: snabbdistans 8km
2023-03-30: backe (ca 25s) 17min
6km
2023-04-02: långpass 32km
Veckokommentar (5 pass, 68km): Det här är en av programmets tuffaste veckor. Är du sliten är det viktigt att du ser till att löpdelen på måndagspasset blir riktigt lätt. På tisdagen blir det ett långt snabbdistanspass, och även om det är och ska vara tufft är det viktigt att få in det på ett bra sätt. På torsdagen ska du börja jobba med spänst via ett backpass med korta backar. Det är inga sprintbackar utan snarare vanlig backlöpning, men håll tiden uppför backen till ca 25 sek. Kör joggvila nerför och, för att klara att hålla bra steg uppför, runt 10 sek vila innan varje ny backstart och 5-10 sek när du kommer upp. Långpasset tar runt 3 tim och den här veckan kan du korta ner om du känner att det blivit lite för mycket träning.
Prio: Snabbdistansen och långpasset är viktigast, för kortbacken kommer även nästa vecka. Främst tar du dock bort lördagspasset om du vill minska antalet löppass under veckan.
3/4-9/4
2023-04-04: 6 x 4min
5km
2023-04-06: backe (ca 25s) 17min
2023-04-09: långpass 25km, 15 + 8 (progr) + 2
Veckokommentar (4 pass, 51km): Du är nu på den nivån att den klassiska tusingen säkert inte är för lång som intervall. Därför är målet att du den här veckan kör 6×1 km. Ta 1,5 min ståvila där du även kan lägga in någon lätt jogg i vilotiden. Notera dina tider och försök få passet progressivt i fart, där de sista intervallerna är snabbast. Backpasset med kort backe kör du med samma upplägg som förra veckan – ha som mål att klara att hålla tekniken genom hela passet. Långpasset ska om allt känns bra innehålla en progressiv fartökning. Målet är att du efter en inledning på runt 15 km i din långpassfart skruvar upp farten under totalt 8 km, där fartstegringen kan bli runt 5 sek snabbare/km. Dina sista 2 km avslutar du i lugn, fin fart. Känner inte kroppen för fartökning springer du 25 lugna km.
Prio: Du kan stå över onsdagspasset och då försöka få in styrkan någon annanstans i din vecka. Får du bara in två pass i din träningsvecka väljer du kort backe och det progressiva långpasset.
10/4-16/4
8km
2023-04-11: 5 x (100+200+300+400)
morgonjogg 5km
2023-04-13: 4 x 10min
2023-04-16: långpass 33km
Veckokommentar (6 pass, 81km): Programmets tuffaste vecka när det gäller mängd, kanske även innehåll. Nu är inga pass viktigare än kontinuiteten, hoppa över eller lätta upp pass om du känner att det blir för mycket för din kropp. Nytt blir intervallstegen i jämn fart, en s.k. supertusing. Kör 5 x (100-200-300-400 m) där varje serie blir 1 km. Alla intervaller i serien ska gå i samma fart. Utgå från förra veckans tusingar. Målet är att springa varje sammanlagd 1-kilometersserie 30 sek snabbare/km. Vila 30 sek mellan varje intervall och 1 min mellan varje serie. Därefter följer lång tröskel, med 1,5 min vila. Det blir en tuff helg med det näst längsta långpasset och sen 10 km dagen efter. Det ger mycket, men låt det inte riskera något!
Prio: Prioritera supertusingen, tröskellöpningen och långa långpasset. Är du sliten kan du korta ner långpasset och satsa på ett riktigt långt pass nästa vecka.
17/4-23/4
2023-04-18: 10km +
morgonjogg 6km
2023-04-20: 4 x (400+300+200+100)
2023-04-23: långpass 36km, >3h
Veckokommentar (4 pass, 62km): För att hålla igång allt och samtidigt inte pressa för hårt efter förra veckans tuffa upplägg inleder du veckan med ett intervallpass där större delen av passet ska kännas bekvämt. Precis som förra veckan blir det en intervallstege, men du kör omvänt och med progressivt ökande fart ju kortare intervallen blir. 4 omgångar med 400-300-200-100 m, med 1 min vila mellan varje omgång. Utgå från farttabellen, men ha som mål att känna flyt snarare än att pressa. För det gäller att du är både mentalt och fysiskt redo för helgens långpass, som är programmets klart längsta och där du verkligen närmar dig maran. 36 km i ditt lugna tempo. Se till att få i dig dryck och snabb energi direkt efter passet!
Prio: Korta ner eller lätta upp genom att ta bort stegen och i stället köra en kort distans med styrka och några koordinationslopp. Långpasset är viktigast!
24/4-30/4
2023-04-25: 6km + 5x100m
2023-04-27: 6 x 3min
2023-04-30: långpass 28km, 17 + 3 (marafart) + 8
Veckokommentar (3 pass, 45km): Det är läge att pulsera ner i din träning, så låt inledningspasset bli ännu kortare om du är sliten. Distansen kompletteras med 5×100 m där du tar ståvila och 100 m jogg tillbaka till starten mellan varje lopp (det ger 1 km extra). Intervallernas intensitet får avgöras av känslan i din kropp, men eftersom det bara är 6 intervaller och du ökar vilan till 1,5 min kan du köra lite snabbare än vad fartmallen anger. Nu kör du sista långpasset innan maran (förutsatt att du kört bra med långpass tidigare) och det blir med fartökning om allt känns bra. Kör 2-3 km i din marafart eller snäppet snabbare. Lägg in fartökningen efter 17-18 km och låt känslan avgöra längd och fart. Nu är sista chansen att testa loppets sportdryck och ditt upplägg när det gäller energiintag under loppet.
Prio: Prioritera långpasset och långintervallerna om allt känns bra. Är du sliten kan du omvandla intervallerna till en lätt fartlek och helt ta bort tisdagspasset.
1/5-7/5
3x5x40s + 2x6min marafart
6km
backe 10 x 25s
2023-05-06: Springtime Hbg, minst 5km snabbt
Veckokommentar (4 pass, 32km): Kortintervallerna känner du igen, men för att öka farten utan att passet blir mycket tuffare än tidigare ökar du vilan till 1 min mellan varje intervall med serievila på 1,5 min efter 5:e och 10:e intervallen. Hitta ditt flyt och spring inte så fort att du riskerar en sträckning. Minska styrkan ett snäpp nu när du är i formperioden. Upplägget på kortbacken blir 10 backar i stället för totaltid. Det kanske inte riktigt ger 2 km, men ha fokus på ditt steg och att löpningen uppför känns spänstig. Anpassa vilojoggen ner och före/efter varje backe så att det känns bra! Med en vecka kvar till ditt lopp kör du en snabbdistans, med fokus mer på flyt än på att gå på för fullt. Känslan ska vara ”jag kan snabbare.”
Prio: Ta bort backpasset eller kortintervallerna, välj det pass du gillar mest. Snabbdistansen kan omvandlas till 5 km tröskel om du är sliten.
8/5-14/5
Onsd: 2x5x40s + 2x4min marafart
Torsd: (morgon-)jogg 12km
3km
2023-05-14: Cph Marathon
Veckokommentar: Äntligen dags! Övergripande gäller att passen ska underhålla och bevara din löpkänsla. Inga pressade intervaller och ingen distanslöpning som upplevs som pressad. Då kortar du ner eller tar bort. På intervallpasset tar du ståvila på 1min och 2min seriepaus efter 5e intervallen. Passet kan ingå i en kolhydrattömning och då kan du köra torsdagens morgonjogg innan du startar din kolhydratladdning. Det går att ladda utan tömning, men kör gärna löppassen ändå för att hålla igång kropp och känsla.
Prio: Modifiera upplägget genom att ta bort torsdagspasset, framför allt om du inte vill köra en kolhydratladdning med tömningsfas.
Farter
För en mara på 4h: snitt-tempo 5:41
distans 5:50
långpass 6:00
km-int 4:50
minutint 4:20
tröskel 5:23
3h30: 4:58
dist 5:10
lp 5:20
km-int 4:15
minutint 3:50
tröskel 4:43
3h15: 4:37
dist 4:50
lp 5:00
km-int 3:55
minutint 3:33
tröskel 4:22
snabbdist 4:10
3h: 4:15
dist 4:30
lp 4:40
km-int 3:40
minutint 3:17
tröskel 3:53
Tips inför maran
Träna med dryck, mm, som finns på loppet (tips från CphMara):
* High5 Aqua gels (delas ut vid 20,7 och 31,1, troligen)
* High5 EnergySource citrus
* Apelsin & banan
High5 kan beställas på https://www.cykelgear.se/ och på XXL
Testlopp som anordnas av Sparta/CphMara:
17/2 – 8km
5/3 – 5/10/21,1km
Deltagare
Hasse (Mål: <3:23, HållKäftenMål: <3:10:32, OK: <3:35)
Leif (M: ja, HKM: , OK: )
Calle (M: <3:40, HKM: , OK: )
Anders K (M: <3:30, HKM: , OK: )
Caroline (M: , HKM: , OK: )
Johan J (M: <AK, HKM: , OK: <3:40)
Johan L (M: <3:24:11, HKM: , OK: <3:34)
Karolina (M: , HKM: , OK: )
Paul (springer för Göta)
Transport till Cph
Vi tar väl båt + tåg till Österport, liksom vi tidigare gjort till CphHalf? Det kommer att finnas en ”eventbillet” för tågtransporten. Den är mycket förmånlig – för 60DKK så får man åka överallt i 12h (normalt kostar tåget 88DKK för en enkel biljett).
Räknar man tiderna baklänges så blir det:
Start 9:30
Omklädning + uppvärmning + väskinlämning + toabesök: ca 60min
Hämta nummerlapp 8:30
promenad Österport – Spartahallen: 20min
ankomst Österport 7:42 (eller 8:12)
avgång Helsingör St 6:55 (eller 7:25)
båtavgång 6:30 (framme 6:50…)
RC har valt att ta båten som går 06:00
Det går bra att hämta nummerlapp mm på dagen för loppet, men det kräver att vi är på plats i god tid (Hasse har mailat till Sparta och fått det verifierat). Spartahallen, där man hämtar nummerlappen, har öppet 7:30-9:30 på söndagen och är ca 2km från Österport.
Glöm inte att ta med
- ID-kort eller pass (för att få resa tillbaka till Sverige)
- Registration card från Cph Mara med bib-nummer
- Mobil och/eller pengar
- Mara-skorna
- Lägg champagnen på kylning
När man köper ”eventbillet” så kan det bli några konstigheter. Jag fick det att fungera så här på min Samsung:
- Installera ”DOT Trafik” från Google Play Store
- Lägg in ett kreditkort för betalning i appen
- Gå in på länken https://dinoffentligetransport.dk/find-og-koeb-billet/periodebilletter/eventbillet/ (jag använde Chrome på min mobil, det funkade inte med Firefox)
- Klicka på knappen ”KÖB EVENTBILLET TIL COPENHAGEN MARATHON”
- Appen bör öppna sig – Välj Large/Stor
- Välj tid beroende på när tåget går. 6:25 ger en giltighetstid till 18:25, det borde räcka för att hinna käka (bokat 14:30) och promenera till stationen.
- Köp. Jag trodde att det skulle gå att lägga in biljetten i appen långt i förväg utan att aktivera den, men det verkar vara fel. Är det någon i gänget som inte lyckas med biljettköpet så går det att ha flera biljetter i en mobil, men då måste de som gjort det se till att resa tillsammans.
After Run
Dusch/omklädning kan göras i Idraetshuset (samma som tidigare på CphHalf). Det blir enklare att ta sig dit nu än efter CphHalf, eftersom ”Runners Area” med väskor o s v finns på det stora fältet till höger om målet.
Johan har bokat för 10 personer på Dag H kl 14.30, ca 15 minuter från Idraetshuset. Vi kommer att passera resaurangen på väg från Österport till starten.
